Правилото 80/20 се утвърди като основен принцип за бегачи, които се стремят да оптимизират тренировъчните си рутинни. Този подход предлага, че около 80% от бягането трябва да се извършва с ниска интензивност, докато останалите 20% са посветени на средни или високи усилия. Много любители бегачи често се оказват с интензивност 50/50, но рамката 80/20 насърчава преход към повече бавни бягания, за да се подобри общото представяне.
Разбиране на правилото 80/20
Произхождащо от влиятелната книга на Мат Фицджералд, 80/20 Бягане, публикувана през 2014 г., това понятие се основава на изследвания на Стивън Сайлер, който откри, че елитните атлети в различни спортове с издръжливост предимно тренират с по-ниски интензивности. Основната идея е, че за да се подобри скоростта, е необходимо да се изминат значителни разстояния с по-бавен темп. Тази стратегия съвпада с понятието за поляризирано обучение, при което атлетите се фокусират или на много лесни, или на много тежки тренировки, минимизирайки времето, прекарано в умерената зона.
Определяне на бягането с ниска интензивност
За ефективно прилагане на правилото 80/20 е от съществено значение да се разбере какво представлява бягането с ниска интензивност. Много бегачи са запознати с концепцията "зона 2", която обикновено представлява 60-70% от максималната сърдечна честота. Въпреки че това е добро ръководство, изследванията предлагат да се използва първият вентилаторен праг (VT1) като ориентир. Ако можете да поддържате разговор, без да задъхвате, вероятно тренирате с подходяща ниска интензивност.
Тренировки с правилото 80/20
Когато прилагате правилото 80/20, е важно да определите как да измервате тренировките си. Независимо дали се фокусирате върху процента на сесиите, общите мили или времето, прекарано в бягане, последователността е ключова. Фицджералд препоръчва да се броят минутите, прекарани на различни интензивности, което позволява гъвкавост в начина, по който структурирате тренировките си. Например, ако завършите едно трудно бягане за всяко четири лесни бягания, спазвате принципа 80/20.
Важно е правилото 80/20
Въпреки че е наречено "правило", спазването на рамката 80/20 не е задължително. Докато много елитни атлети се възползват от този тренировъчен разпределение, изследванията показват, че любителите бегачи също могат да видят подобрения с разнообразни тренировъчни методи. Някои изследвания показват, че различни разпределения, като 77/23 или дори 46/54, могат да доведат до подобни подобрения в времето за състезания.
Заключение
За бегачи, желаещи да се подобрят, правилото 80/20 предлага структурирано, но гъвкаво подход към тренировките. Важно е да намерите темпо, което е удобно за повечето от вашите бягания, дори ако това означава да работите в по-висока интензивна зона. В крайна сметка, фокусирайки се върху увеличаването на общото разстояние, докато включвате лесни бягания, можете да постигнете значителни напредъци в бягането си.